Спорт

Как правильно бегать: 9 простых правил

Узнайте, когда и как бегать, чтобы похудеть с пользой для организма

Бег – это актуальная тренировка не только для спортсменов, но и самый простой комплекс для всех, кто желает быть в тонусе и сбросить лишние килограммы. Но делать это нужно со знанием дела, чтобы не навредить себе. Как правильно бегать для похудения и оздоровления, рассказали «Сегодня» травматолог-ортопед Дмитрий Яровой и фитнес-эксперт Ярослав Сойников.

С чего начать занятия бегом
Прежде чем начать любую спортивную нагрузку, Дмитрий Яровой советует проверить, готов ли ваш опорно-двигательный аппарат к бегу и не пойдет ли это во вред. Особенно важен этот момент для людей, которые никогда не бегали, ведь все системы организма адаптируются и работают в том режиме, в котором чаще всего находится человек.

«К примеру, офисный работник и курьер доставки по-разному будут реагировать на начало бега. Потому, прежде чем начинать бегать, важно обследоваться, и лучше, чтобы для конкретного человека была составлена индивидуальная программа, в которой будет описано, как начать бег, как правильно бегать, как часто, как долго и т.д.», – советует Дмитрий Яровой.

Оценка опорно-двигательного аппарата является крайне важной, ведь бег является прежде всего серией прыжков и перегрузки связаны с нарушением биомеханики стопы, так как требуется гасить удар всего тела с ускорением.
По словам травматолога-ортопеда, ударная волна, если она не погашена стопой, передается выше: на колено, бедро, позвоночник и повреждает ткани сустава. Поэтому, если неподготовленный человек с плоскостопием или сколиозом, укорочением ноги, проблемами с суставами начнет бегать, то такие нагрузки могут усугубить старые проблемы или создать новые.

Часто таким людям необходимы ортопедические стельки, рекомендации по обуви (кроссовки с повышенной амортизацией, вставки против гиперпронации), бандажи для поддержания проблемных участков. Иногда необходимо назначить человеку курс лечебной физкультуры, массаж спины, физиотерапию, прежде чем допускать его к бегу. Таким образом идет подготовка и укрепление мышц стопы, спины и других участков.

«Часто рекомендуется начинать с беговой дорожки, бега по мягкой поверхности. Важным фактором является вес. Я думаю, вы понимаете, что нагрузка на подвеску у грузовика больше, чем у Kia Rio. В этом направлении я тоже даю рекомендации, работаем с диетологом», – рассказал Дмитрий.

По его словам, к началу любых спортивных нагрузок стоит относиться серьезно и лучше делать это после допуска специалиста по спортивной медицине.

Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы фитнес-эксперта
Когда свое здоровье проверили и вам дали «зеленый свет» для пробежек, можно смело приступать. Фитнес-эксперт Ярослав Сойников дал несколько советов, как правильно определить свой темп бега, выбрать обувь и, конечно же, похудеть.

 

Бег – одно из самых популярных решений для тех, кто хочет похудеть, но одного бега недостаточно. После физической нагрузки ваш аппетит будет повышаться, поэтому важно контролировать питание. Постройте трехразовый рацион, чтобы в каждом приеме пищи были белок и клетчатка. Ешьте ягоды и орехи, чтобы пополнять запасы минералов. А от перекусов снеками откажитесь. Постарайтесь также хорошо высыпаться, потому что лишний жир активно сжигается во сне.

Если вы не занимались раньше, лучше начните не с бега, а с быстрой ходьбы.
Можно начать с 2-3 раз в неделю и шаг за шагом прийти к режиму 5-6 раз в неделю. Не нужно ходить или бегать слишком долго. Достаточно от 30 до 60 минут. Через 2-3 недели разнообразьте программу – добавьте интервальные тренировки. Двух интервальных тренировок в неделю длительностью до получаса будет достаточно.

Как правильно начинать бегать: определите свой темп

Если вы никогда не бегали раньше, не надо пытаться стартовать с подвигов. Быстрой ходьбы будет достаточно. К тому же на начальном этапе быстрая ходьба поможет понять, подходит ли вам нагрузка. Если начнет болеть спина или вы почувствуете дискомфорт в коленях, обратитесь к ортопеду.

Темп ходьбы определяйте по пульсу. Неважно, сколько километров за час вы пробегаете, если вы не профессиональный спортсмен. Гораздо более важно, как ваше тело реагирует на нагрузку.

 

Как начать бегать: используйте пульсомер

Во время пробежек, как во время любой кардионагрузки, важно контролировать пульс. Можно воспользоваться любым удобным гаджетом. Важно, чтобы вы могли в режиме реального времени видеть изменения пульса. Для быстрой ходьбы и легких пробежек он должен быть 110-150 ударов в минуту. Во время интервальных тренировок пульс должен подниматься до 180 ударов в минуту.

Как правильно начать бегать: составьте маршрут

Набросайте приблизительный маршрут вашего забега, на первых порах не выбирайте длинные дистанции. В идеале для таких тренировок подходят аллеи или парки, где есть грунт, но ни в коем случае не бегайте по асфальту – это может нанести вред позвоночнику. Собираетесь бежать первый раз? Прежде чем ставить рекорды, пройдите по маршруту динамичным шагом.

Как правильно бегать по утрам: разогревайтесь перед забегом

Встать утром с кровати и сразу побежать – не лучшее решение. Сначала выпейте стакан воды, а затем выполните разминку. Проработайте стопы, ягодичные мышцы и грудной отдел позвоночника с помощью массажных гридов и мячиков. Выполните дыхательные упражнения и легкий стретчинг квадрицепса, задней поверхности ног и грудного отдела.

Пробежку начинайте со спокойного темпа, чтобы тело постепенно адаптировалось к нагрузке.

Как правильно бегать: методы бега

Главный предмет споров, в том числе и среди профессионалов, заключается в том, как правильно бегать: перемещаясь с носка на пятку или с пятки на носок. Второй способ гораздо привычнее многим, а первый со временем могут освоить лишь опытные спортсмены.

Выбирая метод бега, помните главное – во избежание травмы все нужно делать плавно. С этой же целью рассчитайте оптимальную длину шагов – они не должны быть слишком длинными или слишком короткими.

Во время бега помогайте себе руками, но не так, будто хотите растолкать людей в толпе. Слегка сожмите кулаки, руки согните под углом 90 градусов, локти отведите чуть в стороны. В процессе бега локти должны двигаться на границе между грудью и талией.

Приобретите правильную обувь

Важно выбрать правильную обувь. У спортивных брендов есть линейки кроссовок, которые так и называются «беговые». В больших магазинах вы можете сразу протестировать их на беговой дорожке.

Подошва должна быть мягкой без большого перепада между пяткой и носком. За амортизирующими подушками на пятках гнаться не стоит. Пятка должна быть плотно зафиксирована, поэтому не забудьте полностью зашнуровать обувь. На беговых моделях есть дополнительные верхние отверстия для шнурков, чтобы фиксация была плотной.

Правильно дышите во время бега

Ваше дыхание должно быть в одном ритме с бегом, чтобы тело получало достаточно кислорода. Правильное дыхание – равномерное и через нос. Дышать ртом вы будете только во время интервальной тренировки, когда интенсивность нагрузки высокая.

 

Приведите себя в чувство после тренировки

Если вы не профессиональный спортсмен, то на беговых тренировках вам не нужно работать на пределе своих возможностей. После пробежки вы должны почувствовать себя бодрее и оптимистичнее.

Чтобы помочь телу восстановиться, достаточно выпить воды и съесть вкусный завтрак, который содержит белок и клетчатку. Если вам приходится долго приводить себя в чувство, скорее всего, вы перестарались с нагрузкой.

Подбирайте нагрузку так, чтобы тренировки и состояние после них были вам в кайф

Источник

Похожие статьи

5 Комментариев

  1. Для всякого владельца земляного места есть познавательный путь, с которым надо показать, убеждены, о том что статья станет нужной собственникам и сможет помочь Вам избежать схожих суеты. Сообщество подлинных рассказов собственников днп побережье, что содержит открытую также проанализированную доказательства про физические площадь, проблемы с которыми попали покупатели к тому же их заключение. Наше сообщество – есть место, на каком всякий кп побережье пользователь может доверить личную событие также написать, как стоит пойти по данной обстоятельств. Плюс Вы сумеет участвовать у дискуссиях, обмениваться эпизоды на персональной кабинете также отвечать на акутальное. На веб-ресурсе мы с вами обсуждаем различные моменты, касающиеся документации на землю, моменты регистрации, стройка, восстановление, исполнение электрики и днп побережье воды, личные капитал и иных условий, с которыми владельцы могут встретиться, после того оформления персонального площади. Во время когда Вам не безразлично, какой путь выбирает собственник землевладения, в таком случае учаснику понравиться на указанном страничке собственников.

  2. Для отдельного хозяина физического территории существует персональный инцедент, которой хочется рассказать, убеждены, о том что статья пригодится применимой иным затем поможет покупателям уклониться подобных обстоятельств. Группа настоящих историй собственников, та что размещает жизненные плюс достоверную данные о физические площадь, препятствия из какими встретились собственники и их решение. Актуальное сообщество – есть место, на которой каждый кп побережье пользователь имеет возможность поделиться неповторимую событие затем рекомендовать, каким образом стоит сделать по данной ситуации. Плюс Вы имеет возможность быть учасником у дискуссиях, сообщать эпизоды в личной социальных сетях и комментировать акутальное. На страничке мы с вами рассматривают многогранные варианты событий, касающиеся документов на земельные участок, курьезность заключения прав, стройка, восстановление, исполнение электричества и днп побережье водоснабжения, частной имущество также аналогичных ситуаций, по тем что собственники можете столкнуться, после того как купили земельного делянки. Когда пользователю увлекательно, что за траекторию проходит владелец земли, тогда пользователю будет интересно на основном ресурсе.

  3. Трудно иногда вообразить, что именно в внутри носит невероятная также сочный государство Мальта, если же вовсе не начать остров изучать! Когда пользовать планируете поездку на эту фантастическое остров, еще жаждите никак не стандартно расслабиться на солнцем неподалеко с моря, к тому же и запомнить много захватывающей артефактов затем проведать по популярных местах, при таком раскладе оптимальным методом получить все одновременно будет русский экскурсовод гид на мальта.
    Гид уже долгого лет развивается на острове Мальте, обладает сертификатом туристического гида также переводчика, также знает очень увлекательные регионы этой места. Пользователи имеют возможность оформить прямо на онлайн ресурсе представленные туры на определенное количество часиков или же весь солнечный день, также установить подходящий параметры путешествия – данные параметры получиться выйти поход в группе либо индивидуальная по числе вашей компании. Сверх этого именно на такому веб-сайте Вы можете оформить второстепенные сервис транслейтера, участие у субаренде авто или же образование персонального особого дня. Вместе с нами читатель отыщет все такое, что надо собственно для хорошего путешествия в низкую расценки!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»